Thông thường khi muốn giảm cân, chúng ta thường chỉ quan tâm đến việc giảm cân nặng. Tuy nhiên, giảm cân hiệu quả không chỉ là giảm cân mà còn là giảm mỡ và tăng cơ bắp. Việc này sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc và cải thiện sức khỏe. Hãy cùng Chuyện của Trà tìm hiểu xem cách giảm cân hiệu quả là như thế nào nhé!
Sự khác biệt giữa cân nặng và khối mỡ
Cân nặng của chúng ta được tính dựa trên: khối lượng mỡ và khối lượng nạc.
Trọng lượng cơ thể = khối lượng mỡ + khối lượng nạc
- Khối lượng mỡ được tính bằng tổng lượng mỡ trong cơ thể. Bao gồm: mỡ thiết yếu và mỡ không thiết yếu. Mỡ thiết yếu chiếm tỉ lệ rất nhỏ (3-5% trọng lượng cơ thể đối với nam và 8 – 12% trọng lượng cơ thể đối với nữ). Mỡ không thiết yếu là mỡ dự trữ chiếm 90% tổng lượng mỡ cơ thể. Mỡ dự trữ dư thừa quá nhiều là yếu tố gây tăng cân và nguy cơ của nhiều bệnh liên quan tới lối sống.
- Khối lượng nạc là tổng khối lượng còn lại bao gồm: khối xương, khối cơ, nước và khối nội tạng.
Như vậy, nếu coi giảm cân nặng là thước đo của việc giảm cân thì không có nghĩa là có thể giảm được mỡ dư thừa trong cơ thể mà có thể là nước, cơ hay các phần khác. Và ngược lại việc giảm mỡ đôi khi cũng không đồng nghĩa với việc giảm cân. Cân nặng chỉ là một con số và nó không phản ánh được việc liệu bạn có đang giảm được khối mỡ dư thừa trong cơ thể hay không.
Đó là lý do nhiều người khi chuyển từ chế độ ăn high-carb sang chế độ ăn low-carb, có kết quả giảm cân rõ rệt nhưng cơ thể lại thấy mỏi mệt, đau đầu, chảy xệ và dễ tăng cân trở lại. Bởi khi cắt giảm carbs (nguồn năng lượng chính của tất cả các tế bào), cơ thể sẽ không giữ được nhiều nước, khiến trọng lượng giảm (vì 1g carbs giữ khoảng 3g nước trong cơ thể).
Khi cơ thể mất quá nhiều nước trong một thời gian nhất định, các mô sẽ thích nghi với điều này khiến cho cơ bắp co lại và bắt đầu teo. Không chỉ khiến cơ thể bị mất cơ, rối loạn quá trình trao đổi chất mà còn ảnh hưởng tới mức độ tập trung, trí nhớ ngắn hạn, sự tỉnh táo. Nghiêm trọng hơn là não phù nề, động kinh, suy thận.
Vai trò của cơ bắp trong việc giảm béo
Nếu bạn muốn vừa giảm cân hiệu quả vừa cải thiện vóc dáng cơ thể để có vẻ ngoài săn chắc, thì việc tăng khối lượng cơ bắp là điều cực kỳ cần thiết. Bởi cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc giảm béo. Tăng khối cơ sẽ làm tăng mức chuyển hóa cơ bản, tăng lượng calo bị đốt cháy trong ngày (cho dù bạn đang ngủ) giúp giảm mỡ dư thừa một cách tự nhiên.
Bên cạnh đó, khối cơ cũng giúp làm giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm hấp thu và điều hòa glucose (nồng độ đường) trong máu sau khi ăn, điều chỉnh sự nhạy cảm insulin – quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể và giảm thiểu lượng chất béo dự trữ. Nếu bạn bị mất mô cơ , các chất dinh dưỡng bạn ăn ít có khả năng bị phân chia thành các tế bào cơ bắp mà có nhiều khả năng bị biến thành tế bào mỡ.
Ngược lại việc mất các mô cơ sẽ khiến các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể ít có khả năng phân chia thành các tế bào cơ bắp mà nhiều khả năng bị biến thành tế bào mỡ. Điều này càng gây khó khăn trong việc giảm cân, giảm khối mỡ. Do đó, việc giảm cân để vừa có vóc dáng đẹp, vừa có vẻ ngoài săn chắc thì việc tăng khối lượng cơ là hoàn toàn cần thiết.
Làm thế nào để giảm mỡ, tăng cơ trong cơ thể?
Có thể thấy, cách giảm khối mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất là kết hợp lên một chế độ ăn hợp lý và luyện tập.
Lên chế độ ăn hợp lý
Chế độ ăn giàu protein, cung cấp lượng tinh bột vừa đủ, ít mỡ, đủ mức năng lượng cơ thể cần hàng ngày sẽ giúp làm giảm được mỡ thừa và giữ được trọng lượng cơ thể cân đối. Đồng thời, ngăn ngừa mất glycogen dự trữ trong cơ và tăng khả năng giữ protein của tinh bột góp phần duy trì khối nạc.
Về cơ bản để giảm cân hiệu quả, bạn nên áp dụng một số nguyên tắc sau:
- Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cơ thể cần hàng ngày, không nhịn ăn, chỉ ăn duy nhất một loại thực phẩm, ăn kiêng quá mức.
- Hạn chế ăn tinh bột trắng đã tinh chế (cơm trắng, bánh mì, bánh ngọt, mì tôm…) mà thay vào đó là các tinh bột tốt (rau củ chứa tinh bột, ngũ cốc, các loại đậu).
- Bổ sung nhiều rau xanh
- Bổ sung đầy đủ chất đạm (protein), nên chọn chất đạm từ thịt trắng (thịt gà, cá), trứng, các loại đậu, tránh ăn nhiều thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò)
- Uống đủ lượng nước cơ thể cần. Xem thêm về cách tính lượng nước tại đây.
- Chế biến bằng phương pháp chế biến hấp, luộc, ăn sống
- Ăn nhạt, hạn chế các loại gia vị
- Hạn chế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
- Cắt bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn
- Chia đồ ăn thành nhiều bữa trong ngày
- Không ăn quá muộn
Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý chung. Mỗi cơ thể khác nhau lại có một chế độ ăn khác nhau. Do đó, đừng vội áp dụng chế độ ăn của người khác nếu chưa có một hướng dẫn cụ thể. Tại khóa học dinh dưỡng của bên mình, bạn sẽ được lên chế độ dinh dưỡng dành riêng cho bản thân (mang lại hiệu quả giảm cân tới 80%) và hướng dẫn chế độ tập luyện hiệu quả (chiếm 20%). Nhắn mình để nhận thông tin chi tiết nha.
Chế độ luyện tập hiệu quả
Ưu tiên tập luyện về sức mạnh để tăng cường cơ bắp như: squats, chống đẩy, ngồi xổm, kéo tạ tay, giãn hông, bài tập cơ… Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo việc tập luyện ít nhất 2 ngày một tuần để đạt hiệu quả rõ rệt.
Nên tập luyện xen kẽ kết hợp các bài tập có cường độ mạnh, sau đó dành một khoảng thời gian ngắn để phục hồi rồi lại tập tiếp sẽ giúp mang lại hiệu quả cao hơn so với việc tập luyện liên tục có cường độ vừa phải.
Bạn thấy đó việc giảm cân hiệu quả không chỉ là giảm cân mà còn liên quan rất nhiều đến các chỉ số như khối cơ, khối mỡ đúng không ạ? Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những định hướng tích cực trên chặng đường chinh phục vóc dáng khỏe đẹp của mình. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo để cập nhật thông tin hữu ích nhé!
